Miti Comuni sulla Nutrizione

MITO 1: Eliminare i carboidrati per dimagrire

Anche se eliminare i carboidrati raffinati e zuccherini può aiutarti a perdere il grasso in eccesso, questa è solo una parte di un contesto più ampio. I carboidrati ricchi di amido e fibre sono alimenti importanti in una dieta completa. Consumati regolarmente, questi elementi contribuiscono al senso di sazietà e impediscono di mangiare troppo. Anche se è necessario ridurre le porzioni di carboidrati se si vuole perdere peso, è importante non eliminarli completamente.

MITO 2: Saltare i pasti consente di perdere peso più rapidamente

In realtà, è vero il contrario. Prendiamo questo esempio: un camionista in sovrappeso che non mangia molto durante il giorno quando effettua spostamenti lunghi e quando torna a casa la sera mangia moltissimo a cena. Ovviamente la mancanza di esercizio può essere un fattore determinante per il suo peso ma saltare i pasti è un altro dei motivi chiave.
Se non mangi, il tuo corpo entra in "modalità digiuno" e il tuo tasso metabolico potrebbero rallentare per conservare energia. Un metabolismo lento significa che non stai bruciando energia alla velocità in cui dovresti ed è più probabile che il tuo corpo immagazzini energia sotto forma di grasso invece di bruciare le scorte esistenti. Se stai cercando di perdere peso, è fondamentale consumare da tre a quattro (a seconda del tuo livello di attività) piccoli pasti regolari al giorno che includano alimenti proteici e fibre.

MITO 3: Gli alimenti senza grassi o a basso contenuto di grassi sono da preferire.

Fin dagli anni '70, siamo stati portati a credere che i grassi fossero nocivi per la salute e molte campagne avevano come obiettivo portarci a limitare l'assunzione di grassi. Questo atteggiamento non è scomparso del tutto e spesso le etichette alimentari vecchio stile riportano i grassi come nutrienti nocivi. I grassi non sono nocivi! Noi abbiamo bisogno dei grassi e introdurre a ogni pasto una buona quantità del giusto tipo di grassi è fondamentale ai fini nutrizionali. Inoltre, bisogna prestare attenzione agli snack "a basso contenuto di grassi" perché solitamente contengono dosi più elevate di zucchero rispetto ai loro equivalenti.

MITO 4: Alcuni cibi favoriscono la perdita di peso

In un certo senso, non si tratta di un vero proprio mito perché gli alimenti ricchi di proteine sono più termogenici rispetto gli alimenti ricchi di carboidrati o grassi, a parità di peso in grammi. Le proteine e i grassi hanno un potere saziante superiore a quello dei carboidrati, e gli alimenti ricchi di fibre fanno sentire sazi ed eliminano il bisogno di consumare spuntini ipercalorici. Pertanto, alcuni alimenti possono indirettamente aiutarti a perdere peso.
Tuttavia, non esistono alimenti in grado di determinare un deficit calorico e quindi una perdita di peso. Esiste una teoria riguardante le calorie negative e alcuni alimenti ricchi di fibre, ad esempio il sedano, che contiene quantità trascurabili di proteine, grassi e carboidrati digeribili. La teoria riguardo a questi alimenti afferma che il costo energetico legato alla digestione di un determinato alimento da parte dell'apparato digerente è superiore all'energia fornita da quell'alimento. Purtroppo, però questa teoria non è vera perché le fibre forniscono energia (circa 2 calorie per grammo, rispetto alle 4 calorie per grammo dei carboidrati digeribili) pertanto anche gli alimenti come il sedano hanno un apporto energetico, seppur ridotto, che quindi confuta la teoria delle calorie negative. Questo non significa che gli alimenti come il sedano non siano ottimi per favorire la perdita di peso, e sicuramente rappresentano scelte eccellenti, semplicemente sgranocchiare grandi quantità di sedano non ci farà perdere peso automaticamente.

MITO 5: gli spuntini sono nocivi

Consumare troppi spuntini può essere nocivo, ma se consumati in moderazione, e scegliendo quelli giusti, gli spuntini possono fornirci nutrimento extra e tenere a bada gli attacchi di fame!

MITO 6: Se vuoi perdere peso devi eliminare i tuoi alimenti preferiti

Per dimagrire non è necessario eliminare completamente dalla propria dieta nessun alimento. Consumare i tuoi alimenti preferiti in moderazione può aiutarti a a seguire con successo il tuo programma di dimagrimento. Ovviamente, la quantità dipende da quali sono i tuoi alimenti preferiti: se si tratta di cibi ipercalorici dovrai prestare maggiore attenzione alle quantità.

MITO 7: Calcola le calorie che introduci ogni giorno per essere certo di consumarne la corretta quantità

Anche se i più fanatici della nutrizione trovano utile sapere quali cibi sono ipercalorici e quali ipocalorici, contare le calorie non è necessario. Non bruciamo esattamente la stessa quantità di energia ogni giorno. Inoltre, il valore calorifico degli alimenti è poco rilevante ai fini del loro valore nutritivo: alimenti con uguale apporto calorico possono avere profili nutrizionali ed effetti sulla sazietà differenti.

MITO 8: Mangiare prima di andare a letto fa ingrassare

Mangiare prima di andare a letto non fa ingrassare! Tuttavia, non è un'ottima idea mangiare troppo prima di andare a dormire perché sdraiarci a stomaco pieno potrebbe compromettere la digestione. Inoltre, dal momento che il nostro tasso metabolico generalmente è più elevato al mattino e più lento alla sera, a causa della secrezione di ormoni coinvolti nel metabolismo come l'insulina, è consigliabile distribuire l'introduzione di alimenti nell'arco della giornata.

MITO 9: La frutta non è salutare perché contiene molti zuccheri

Nessuno è mai ingrassato mangiando frutta! Lo zucchero è nocivo solo se ne consumi troppo. La frutta contiene naturalmente fruttosio, uno zucchero che viene metabolizzato in maniera diversa rispetto al glucosio. La frutta inoltre contiene molte fibre, che contribuiscono a rallentare la digestione degli alimenti, e un numero molto elevato di vitamine, minerali e fitonutrienti diversi.

MITO 10: se svolgi regolarmente attività fisica, hai bisogno di più proteine nella tua alimentazione

Se il tuo livello di attività fisica fosse molto elevato potresti dover aumentare la quantità di cibo che introduci per soddisfare il maggior fabbisogno energetico (ovviamente, se non vuoi dimagrire). Se mangi di più, consumerai di conseguenza più proteine raggiungendo quindi livelli sufficienti, in particolare se si considera che le diete occidentali apportano di norma un quantitativo proteico più elevato rispetto al nostro fabbisogno. Sicuramente non avrai bisogno di assumere altre proteine rispetto a quelle che già introdurrai aumentando le quantità di cibo.

MITO 11: Una dieta vegana non fornisce una quantità sufficiente di proteine

Infatti, per i vegani era difficile ricavare il livello adeguato di proteine dall'alimentazione e dovevano scegliere attentamente gli alimenti di ciascun pasto. Tuttavia, la vita del vegano di oggi è molto più semplice: ora è facile introdurre la dose adeguata di proteine perché sono disponibili moltissimi prodotti vegetali altamente proteici come tofu, hummus, tempeh, dolci a base di soia e proteine in polvere vegane. Combinare in ciascun pasto più di una fonte proteica vegetale consente di soddisfare i requisiti per tutti gli amminoacidi.

MITO 12: Seguire una dieta vegana può aiutarti a perdere peso

Può essere! Ma in primo luogo dipende dalla tua alimentazione precedente. Si seguivi una dieta onnivora a base di cibo spazzatura, passare a un'alimentazione vegetariana significa generalmente che stai diventando più consapevole delle tue scelte alimentari. Tuttavia, una dieta vegana non implica necessariamente una perdita di peso. Anche in questo caso se mangi troppo, non dimagrirai. Inoltre, le diete vegane potrebbero essere troppo ricche di carboidrati se non vengono pianificate in modo corretto. E un'alimentazione vegana consente il consumo di molti alimenti ipercalorici, come le barrette di avena.

MITO 13: Le diete depurative sono ottime per il tuo organismo e per farti ripartire

Non fatemi iniziare a parlare di questo punto! Che cosa significa davvero il termine "depurativo"? E "ripartire" è qualcosa che fa con la nostra auto e non ha nulla a che vedere con il corpo umano! Se i nostri reni funzionano correttamente, il nostro corpo è perfettamente in grado di depurarsi ogni giorno. Se leggete un articolo sulle cosiddette "diete depurative", smettete subito di leggerlo!

MITO 14: È consigliabile seguire un'alimentazione senza glutine

A meno che tu non soffra di celiachia o di una delle altre rare patologie per cui sei veramente intollerante al glutine, il glutine non è nocivo. Inutile è una proteina presente naturalmente in grano, segale e orzo, e per la maggior parte delle persone non causa alcun problema e contribuisce all'assunzione proteica quotidiana.

MITO 15: I superalimenti sono perfetti per ottenere i nutrienti chiave

"Superalimento" è un altro termine di marketing senza una reale significato in ambito nutrizionale. Alcuni alimenti pubblicizzati come "superalimenti" contengono alcune vitamine e minerali ma a livelli inferiori rispetto a una normale porzione di frutta e verdura. La tua dieta complessiva è la chiave per ottenere le quantità adeguate di tutte le vitamine e i minerali e tutti gli alimenti sono "super"!

MITO 16: Il caffè è nocivo

Fino a poco tempo fa, sembrava che i dottori ritenessero che il caffè fosse nocivo. Non so da dove sia arrivata questa convinzione. Benché sia consigliabile non consumare troppa caffeina, il caffè è ricco di fitonutrienti e antiossidanti ed è quindi un'ottima bevanda da includere nella nostra alimentazione. Potresti dover limitare le quantità di caffè se sei sensibile alla caffeina, altrimenti puoi berne tranquillamente da tre a cinque tazze al giorno.

MITO 17: Il sale è nocivo

Il sale è composto da due elettroliti, sodio e cloruro, entrambi essenziali e necessari per alcune funzioni chiave del nostro corpo, come la regolazione del bilanciamento dei fluidi. Il problema assumere troppo sale attraverso l'alimentazione, perché può causare pressione alta, patologie cardiache e ictus. Modera la quantità di sale ma non eliminarlo completamente.

MITO 18: Devi consumare latte e latticini per ottenere dosi sufficienti di calcio

Il calcio è essenziale per la salute di ossa e denti e per la contrazione muscolare. È fondamentale assumere buone quantità di calcio negli anni della costruzione delle ossa cioè da bambini e da adolescenti fino ai 30 anni di età. Questo è particolarmente importante per le donne. Un'assunzione insufficiente di calcio durante questi periodi può causare osteoporosi in età più avanzata. I latticini sono ricchi di calcio, ma se vengono eliminati è possibile ottenere dosi adeguate di calcio da questi alimenti: bevande vegetali (ad esempio di soia, avena, mandorle) arricchite di calcio, frutta a guscio, semi, verdure di colore verde scuro, legumi e pesci grassi con lische commestibili.